1일차 후기는 아래에
슬로우 조깅을 위한 Zone 2 러닝, 주목 받는 이유?
운동은 하고 싶은데 숨이 차고 오래 못 뛰겠다는 분들이나 런닝하다가 통증이 생겨 달리지 못하시는 분들 많으시죠?
그런 분들에게 딱 맞는 운동 방식이 바로 Zone 2 러닝입니다.
이 운동은 지방을 태우고 체력을 길러주는 저강도 유산소 운동으로, 운동 초보자부터 지구력을 기르고 싶은 분들까지 모두에게 효과적입니다. 특히 슬로우 조깅(느린 조깅)과 매우 궁합이 좋아서 부담 없이 실천하기 좋다고 합니다.
Zone 2 러닝이란?
Zone 2는 심박수를 기준으로 나눈 운동 강도 중 두 번째 단계입니다. 최대 심박수의 60~70% 수준에서 움직이는 운동 강도로, 숨이 가쁘지 않고 대화가 가능한 상태를 유지할 수 있는 속도를 말합니다. 즉, "살짝 빠른 걷기보다 조금 더 빠른 페이스" 정도로 이해하면 됩니다. 호흡이 어느 정도 유지되고, 땀은 나지만 고통스럽지 않은 상태죠. 일반적인 조깅보다 천천히 달리는 슬로우 조깅은 Zone 2 러닝을 실천하는 아주 좋은 방법입니다.
Zone 2 심박수 계산 방법
- 최대 심박수 공식: 220 - 나이
- Zone 2 목표 심박수: 최대 심박수의 60~70%
- 예: 40세 → 최대 심박수 180 → Zone 2: 108~126bpm
스마트워치, 심박 측정기, 운동 앱 등을 사용하면 정확한 측정이 가능합니다.
왜 Zone 2 러닝이 좋은가?
- 지방을 에너지원으로 사용
Zone 2는 주로 지방을 연료로 사용하는 구간입니다. 체지방 감량을 목표로 한다면 이보다 효율적인 운동은 없습니다. - 심폐지구력 향상
강하지는 않지만 지속적으로 심장을 사용하는 운동이라서, 지구력 향상과 심폐 건강 강화에 효과적입니다. - 회복 운동으로도 최적
고강도 운동 다음날 부담 없이 할 수 있는 회복용 운동으로도 매우 좋습니다. - 스트레스 해소와 정신 안정
무리 없이 달리기 때문에 운동 중 심리적으로 편안함을 느낄 수 있고 정신 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
또한 Zone 2 러닝은 신체에 무리가 덜 가기 때문에 부상 위험도 낮습니다. 관절이나 무릎에 부담을 주지 않으면서도 운동 효과는 충분히 누릴 수 있어, 중장년층이나 체중이 많이 나가는 분들에게도 추천할 수 있는 운동입니다. 무엇보다 꾸준히 이어갈 수 있다는 점이 가장 큰 장점입니다. 체중 감량과 건강을 동시에 챙기고 싶다면 시작하기에 더할 나위 없이 좋은 선택입니다.
실천 방법과 팁
Zone 2 러닝은 슬로우 조깅으로 가장 쉽게 실천할 수 있습니다. \"말하면서 달릴 수 있을 정도\"의 속도만 기억하면 됩니다.
- 처음 시작할 땐 걷기와 조깅을 5:5 비율로 섞어도 OK
- 점차 30~60분 정도, 주 3~5회 반복
- 일주일에 최소 150분 이상 추천
- 무리하지 말고 천천히, 하지만 꾸준히
또한 운동 시간대를 정해두면 루틴화에 도움이 됩니다. 아침 공복에 시행하면 지방 연소 효과가 더욱 높고, 저녁 시간에는 하루 스트레스를 해소하는 데도 유익합니다. 무엇보다 중요한 것은 자신에게 맞는 시간과 속도를 찾는 것입니다. 무리하지 않고, 즐겁게 이어가는 것이 Zone 2 러닝의 핵심입니다. 운동화만 신고 집 밖으로 나서면 되는 간단한 준비도 실천의 문턱을 낮춰줍니다. 계절이나 날씨에 구애받지 않고 할 수 있다는 점도 매력적인 요소입니다.
주의사항
- 숨이 너무 차다면 Zone 3 이상일 수 있으므로 속도를 줄이세요.
- 심박수가 너무 낮으면 지방 연소 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 심박 체크는 필수입니다. 자신의 몸 상태와 수치를 이해하고 조절하면서 실행하세요.
Zone 2 러닝은 운동 초보자도 쉽게 도전할 수 있는 이상적인 유산소 운동입니다. 슬로우 조깅으로 시작해도 충분히 가능하며, 체지방 감소와 지구력 향상이라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다. 운동을 시작하고 싶지만 무리되는 강도는 부담스럽다는 분들이라면, 오늘 당장 Zone 2 러닝부터 시작해보세요. 땀을 흘리며 건강도 지키고, 기분 좋은 변화도 함께 느낄 수 있을 거예요.
Zone2 러닝 1일차 – 시작은 가볍게, 하지만 의미 있게!
오늘부터 Zone2 러닝 1일차! 도대체 뭐길래!!! 너무 궁금했다. 인터벌 러닝도 해보고 런데이도 해봤다.
사실 "천천히 달리기"가 이렇게 어렵고도 쉬운 운동인 줄 몰랐다.
숨이 차지 않도록, 심박수를 60~70% 수준에서 유지하며 달리는 것!
처음엔 "이게 운동이 맞나?" 싶을 만큼 느리게 걸음과 달리기 중간 정도로 움직였지만, 10분쯤 지나니까 다리에 열이 돌고 땀이 송글송글 맺히기 시작했다. 무리하지 않으니 오히려 몸이 더 편안하게 적응하는 느낌이었다.
📌 오늘의 기록
- 운동 시간: 오전 30분, 저녁 25분(총 55분)
- 평균 심박수: 약 106~124bpm
- 거리: 시간으로 체크해서 거리는 모르겠음
- 날씨: 트레드밀에서 해서 에어컨 나옴. 그래도 땀 송글송글
- 느낌: 종아리가 약간 나 운동했나? 같은 느낌이고 붓기가 약간 빠진건가 싶었다.
이게 맞나 싶은 운동을 끝냈더니 기분은 개운하다. 성취감 비슷한 느낌.
강도가 낮아서 무릎이나 발목에 무리도 없고, 운동 후에도 피곤하지 않아 생활에 지장도 없다. 기분탓인가 싶게 상쾌하게 하루를 마무리할 수 있었다.
✅ 오늘의 한줄 다짐:
빠르게보다 꾸준하게, Zone2의 힘을 믿고 해보자!
참! 그리고 느리게 달리다보면 점점 빨라지는 나를 발견...하니 속도를 의도적으로 느리게 해야한다.
그리고, 도구들이 필요한 거 같다. 일단 있는 걸로 해보자.
지금 있는 것, 미밴드4, 운동화, 아무티셔츠, 아무 바지......
